Vă permit să creșteți greutatea în pași mici.

Vă permit să creșteți greutatea în pași mici.

New England Journal of Medicine, 360 (9), 859–873. https://doi.org/10.1056/nejmoa0804748

  • Ga, H., RP, S., AE, P., M, B., EP, C., Jr, J., VK, P., TG , H., Jr, H., DP, O., E, A., S, B., & amp; SN, B. (2013). Studiul echilibrului energetic: proiectarea și rezultatele de bază pentru un studiu longitudinal al echilibrului energetic. Cercetare trimestrială pentru exerciții și sport, 84 (3), 275–286. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.816224
  • M, W. (1958). Echivalenți calorici ai câștigat sau în greutate pierduți. The American Journal of Clinical Nutrition, 6 (5), 542–546. https://doi.org/10.1093/ajcn/6.5.542
  • Bowen, R. (N.D.). Efectele fiziologice ale insulinei. Preluat pe 26 august 2021, de la http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/pancreas/insulin_phys.html
  • exerciții de barbell sunt substanța celor mai bune programe de antrenament de forță, deoarece ele sunt „Vă va ajuta să câștigați mușchi și forță mai repede decât orice altceva.

    Ce este mai mult, ei simplifică și antrenamentul.

    adică umilul Barbell poate înlocui aproape toate mașinile și alte instrumente și jucării cu care vedeți oameni care se dezlănțuie în sală.

    cu doar o mână de exerciții de barbell compus, puteți antrena fiecare grup de mușchi din corpul dvs. În acest articol veți afla beneficiile antrenamentului Barbell și cele mai bune exerciții Barbell pentru piept, spate, umeri, picioare, brațe și abs.

    • Cuprins

    • Beneficiile exercițiilor de barbell
    • 1. Sunt ideale pentru a câștiga forță.
    • 2. Sunt adaptabile.
    • 3. Acestea vă permit să efectuați exerciții în siguranță.
    • 4. Acestea vă permit să creșteți greutatea în pași mici.
    • Cele mai bune 18 exerciții de barbell pentru construirea mușchilor și forței
    • Cele mai bune exerciții de piept de barbell
    • 1. Barbell Bench Press
    • 2. Înclinare Barbell Bench Press
    • 3. Declin Barbell Bench Press
    • Cele mai bune exerciții de spate Barbell
    • 1. Deadlift
    • 2. Row Barbell
    • 3. Pendlay Row
    • Cele mai bune exerciții de umăr Barbell
    • 1. Standing Barbell Overhead Press
    • 2. Presă deasupra Barbell Seat Barbell
    • 3. Row delt din spate Barbell
    • Cele mai bune exerciții ale picioarelor Barbell
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Barbell Front Squat
    • 3. Deadlift român
    • Cele mai bune exerciții de braț Barbell
    • 1. Barbell Curl
    • 2. Presă de bancă Barbell Close-Grip
    • 3. Extensie de triceps cu barbell mincinos („Skullcrusher”)
    • Cele mai bune exerciții de barbal ab
    • 1. Barbell Landmine Rainbow
    • 2. Barbell Rollout
    • 3. Barbell Sit-up

    Beneficiile exercițiilor de barbell

    1. Sunt ideale pentru a câștiga forță.

    Există trei motive principale pentru care exercițiile de barbell sunt ideale pentru puterea construirii:

    1. Unul dintre cele mai bune moduri de a te mai puternic este să te antrenezi cu greutăți mari.

    Când folosești gantere, poți progresa doar până la cele mai grele gantere disponibile în sala de sport (de obicei în jur de 100 de kilograme), dar nu mai departe .

    În timp ce aceasta este o mulțime de progrese la majoritatea exercițiilor, nu va fi suficient pentru a obține o suprasarcină progresivă pe exerciții precum ghemuitul, deadlift, presa de banc și gantera după câțiva ani de antrenament adecvat.

    Cu o bară, totuși, puteți împinge, trage și ghemui mult mai multă greutate decât ați putut vreodată cu ganterele. Nu numai că barbele sunt mai puternice din punct de vedere fizic decât ganterele (unele pot ține peste 3.000 de kilograme), dar vă permit, de asemenea, să vă puneți corpul într -o poziție în care puteți ridica greutăți mai grele mai eficient (de exemplu, squatul de barbell vs squatul paharului).

    Cu cele mai multe exerciții Barbell, puteți folosi ambele mâini pentru a menține bara stabilă, iar greutatea este distribuită uniform atât pe partea stângă cât și pe partea dreaptă a corpului dvs., ceea ce face mai ușor să împingeți și să trageți sarcini grele decât cu ganterele.

    De exemplu, în presa de bancă de gantere, trebuie să lupți în mod conștient pentru a -ți păstra ambele mâini la aceeași distanță de piept, în timp ce acest lucru are grijă de sine atunci când faci presa de bancă Barbell.

    3. Exercițiile care vă permit să gestionați cele mai grele greutăți, cum ar fi ghemuitul, deadlift -ul și banca și presa aeriană, sunt mai ușor de efectuat cu un barbell.

    puteți efectua aceste exerciții cu gantere, dar odată Ganterele devin grele (peste 75 de kilograme), devin nepoliticoase, incomode și, uneori, nesigure.

    2. Sunt adaptabile.

    Barinele pot fi utilizate pentru multe tipuri diferite de exerciții fizice, inclusiv. . .

    • Culturism
    • Powerlifting
    • Strongman
    • CrossFit
    • Haltere olimpică

    . . . Ceea ce înseamnă că, indiferent de modul în care doriți să vă antrenați, puteți folosi aproape întotdeauna un barbell.

    3. Acestea vă permit să efectuați exerciții în siguranță.

    Deoarece mâinile dvs. sunt „blocate” în poziție în timpul exercițiilor de barbell, aveți tendința de a avea mai mult control asupra unui barbell decât faceți atunci când utilizați gantere, ceea ce face de obicei exerciții mai sigure .

    Mai mult, de multe ori trebuie să „nud”, „FLICK” sau „CURĂTURI” Gantere pentru a le intra în poziția corectă pentru a efectua un exercițiu.

    De exemplu, În presa de umăr cu gantere, trebuie să ridicați ganterele pe coapse, apoi să le „dați” până la înălțimea umărului pentru a intra în poziția de pornire.

    Setarea de genul acesta nu este atât de rău când ganterele sunt ușoare, dar începe să se simtă nesigur și obositor, deoarece greutățile devin mai grele (de obicei, peste 50 de kilograme pentru bărbați și 25 pentru femei).

    a intra în poziție nu este la fel de precar pentru cea mai compusă Barbell Exerciții pentru că acestea implică în general un suport de putere. Acest lucru vă permite să intrați rapid într -o poziție sigură și eficientă înainte de a avea o greutate.

    (folosind un suport ghemuit face, de asemenea, mai sigur să aruncați bara dacă se întâmplă să atingeți eșecul pe majoritatea exercițiilor de barbell.)

    4. Acestea vă permit să creșteți greutatea în pași mici.

    Creșterea greutății pe care o ridicați în timp – cunoscută și sub numele de suprasarcină progresivă – este cel mai important motor al forței și al câștigului muscular.

    Majoritatea ganterelor cresc în pași de 5 kilograme, ceea ce înseamnă că atunci când creșteți greutatea pentru un exercițiu de gantere, de obicei trebuie să ridicați cu cel puțin 10 kilograme mai mult decât ați făcut-o anterior (fiecare ganteră cântărește încă 5 kilograme decât cele anterioare pe care le-ați folosit).

    Când sunteți nou la haltere, salturile de 10 kilograme de la săptămână la săptămână sunt ușoare. Pe măsură ce îți dai limita genetică pentru câștigul mușchiului și forța, cu toate acestea, nu vei putea progresa rapid și va trebui să crești greutățile mai treptat.

    Majoritatea sălilor de sport au plăci de barbell ca mici de 2,5 kilograme, care vă permit să faceți creșteri mai mici, mai durabile, de 5 kilograme, care vă permit să continuați să deveniți mai puternici, fără a deveni platou sau rănit.

    Cele mai bune 18 exerciții de barbell pentru construirea mușchiului și a forței

    Această listă de exerciții de barbell este departe de a fi exhaustivă, dar include toate cele mai bune exerciții de barbell pe care le puteți face pentru întregul corp.

    cele mai bune exerciții de piept de barbell

    1. Barbell Bench Press

    Presa de bancă Barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de barbell din corp superior pe care le puteți face, deoarece antrenează fiecare grup de mușchi major din deasupra taliei dvs., în special a pieselor, tricepsului și deltoidelor.

    Cum să:

    1. Stai pe o bancă plată cu picioarele plate pe podea, direct sub genunchi.
    2. Trageți -vă omoplatele împreună și în jos, și fără să -ți ridici fundul sau umerii de pe bancă, îți arunci ușor spatele.
    3. apucați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, respirând adânc, strângeți -vă miezul și neliniște BARBELL.
    4. Aduceți Barbell la mijlocul pieptului, asigurându-vă că vă mențineți coatele ascunse în jurul unui unghi de 45 de grade în raport cu corpul dvs. Pieptul, apăsați exploziv bara înapoi în poziția de pornire.
    5. 2. Incline Barbell Bench Press

      Presul de pe Barbell Barbell este unul dintre cele mai eficiente exerciții de barbell pentru pieptul tău, deoarece subliniază „pieptul superior” neglijat. Inclusiv în piept antrenamentele vă asigură să construiți o masă toracică proporțională- „completarea” întregii dvs. bucăți.

      Cum să:

      1. Așezați-vă pe o bancă care este înclinată la 30- până la 45 de grade și așezați-vă picioarele pe podea.
      2. Trageți-vă omoplatele împreună și în jos, și fără a vă ridica fundul sau umerii de pe bancă, vă arcuiați ușor pe spate.
      3. opinii despre intenskin

      4. Apucați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, deoparte, inspirați adânc, strângeți-vă miezul și dezamăgiți barbella.
      5. Aduceți-vă barbeltul la pieptul superior, asigurându-vă că vă păstrați coatele Amplasat la aproximativ un unghi de 45 de grade în raport cu corpul tău.
      6. Când bara îți atinge pieptul, apăsați exploziv bara înapoi în poziția de pornire.
      7. 3. Declin Barbell Bench Press

        Cercetările arată că presa de declin Barbell Bench antrenează pieptul inferior și tricepsul la fel de bine, precum și presa de bancă plană (deși nu antrenează atât de bine umerii). Acest lucru înseamnă că este un plus bun la rutina dvs. dacă doriți o pauză de la Benching Plate sau dacă doriți să utilizați presa de declin ca un exercițiu accesoriu pentru piesele dvs.

        Cum să:

        1. Așezați -vă pe o bancă de declin, fixați -vă picioarele sub tampoane (dacă este disponibil) și reglați -vă corpul, astfel încât ochii să fie sub bară.
        2. Trageți -vă omoplatele împreună și în jos, și fără Ridicându-ți fundul sau umerii de pe bancă, arcuie-ți ușor spatele.
        3. apucați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, deoparte, inspirați adânc, strângeți-vă miezul și dezamăgiți barbella.
        4. Aduceți barbeltul la pieptul superior, asigurându-vă să vă mențineți coatele ascunse într-un unghi de 45 de grade în raport cu corpul.
        5. Când bara vă atinge pieptul, apăsați exploziv pe Bara înapoi la poziția de pornire.
        6. Cele mai bune exerciții de spate Barbell

          1. Deadlift

          Deadlift -ul antrenează fiecare mușchi din spate, deși este un exercițiu deosebit de bun pentru barbala din spate inferioară. De asemenea, vă permite să utilizați unele dintre cele mai grele greutăți în oricare dintre antrenamentele dvs., ceea ce înseamnă că este ideal pentru a câștiga forță și mușchi.

          Cum să:

          1. Poziționați -vă picioarele Așa că sunt puțin mai puțin decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare îndreptate ușor afară. Mutați un barbell încărcat peste picioarele mijlocii, astfel încât să fie la aproximativ un centimetru de strălucirea ta.
          2. Mutați -vă spre bară, împingând șoldurile înapoi și prindeți bara chiar în afara strălucirii voastre.
          3. Luați O respirație adâncă de aer în burtă, aplatizați -vă spatele împingându -vă ușor șoldurile, apoi conduceți -vă corpul în sus și ușor înapoi, împingându -vă prin călcâie până când vă ridicați drept.
          4. Reverseți mișcare și revenire la poziția de pornire.
          5. 2. Barbell Row

            Puteți ridica în general mai multă greutate cu rândul Barbell decât puteți cu alte exerciții din spate cu un barbell, ceea ce înseamnă că este un element de lucru pentru orice antrenament din spate pentru masă.

            Cum Pentru:

            1. Poziționați-vă picioarele sub un barbell încărcat, cam lățimea umărului, cu degetele de la picioare, ușor îndreptate spre exterior.
            2. Îndepărtați-vă și apucați bara cu un ușor mai larg decât umărul -Lășe de lățime și cu palmele cu fața spre tine.
            3. îndreptați -vă spatele și ridicați șoldurile până când spatele este aproximativ paralel cu podeaua.
            4. Inițiați mișcarea conducând prin picioarele voastre Apoi, folosind impulsul generat de corpul tău inferior, trageți barbala în partea superioară a corpului, atingându -l oriunde între pieptul inferior și butonul buric.
            5. Odată ce bara îți atinge corpul, inversează mișcarea și se întoarce la poziția de pornire.
            6. 3. Pendlay Row

              Rândul Pendlay este un exercițiu similar cu barbala compusă la rândul Barbell, cu excepția cazului în care nu folosiți corpul inferior pentru a ajuta la ridicarea barei de pe podea. Acest lucru înseamnă că probabil că nu veți putea ridica la fel de multă greutate ca și cu alte variații de rând, dar înseamnă, de asemenea, lats, capcane și romboide fac mai mult din muncă și nu sunteți limitate de puterea dvs. .

              Cum să:

              1. Poziționați-vă picioarele sub un barbell încărcat în jurul lățimii umărului, cu degetele de la picioarele îndreptate ușor spre exterior. Prinde bara cu o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului, cu palmele orientate spre tine.
              2. Îndreptați-vă spatele și ridicați șoldurile până când spatele este aproximativ paralel cu podeaua.
              3. Trageți barbeltul în partea superioară a corpului, atingându -l oriunde între pieptul inferior și butonul dvs.>

                Cele mai bune exerciții de umăr Barbell

                1. Press de aer în picioare Barbell

                Presa deasupra capului îmbunătățește rezistența corpului superior, pieptul, umărul și dimensiunea tricepului și îți dezvoltă echilibrul și coordonarea întregului corp.

                Cum să:

                1. Setați o bară într -un suport la aceeași înălțime cu pieptul superior. Prindeți bara cu o prindere a lățimii de umăr și cu palmele cu fața departe de tine.
                2. Unexați-vă la barbell și faceți un mic pas înapoi cu fiecare picior, ținându-vă încheieturile stivuite peste coate, iar coatele dvs. strânse aproape Spre laturile tale.
                3. Plantează-ți picioarele chiar în afara lățimii umărului, împletește-ți miezul, strânge-ți glutele și împinge bara de pe piept spre tavan.
                4. Odată ce brațele sunt drepte și coatele sunt blocate, inversează mișcarea pentru a reveni în poziția de pornire.
                5. 2. Presă deasupra Barbell Seat Barbell

                  Presa deasupra Barbell Seat Barbell și presa deasupra Barbell Standing sunt exerciții de barbal de umăr foarte asemănătoare. Cu toate acestea, deoarece presa de aer din spate așezată nu necesită la fel de multă coordonare a corpului, puteți ridica greutăți mai grele și progres mai rapid, ceea ce este în general mai bun pentru creșterea musculară.

                  Cum să:

                  1. Configurați o bancă verticală într -un suport ghemuit sau un suport de alimentare sau folosiți o stație de presă cu barbală așezată.
                  2. Stai pe scaun și apăsați -vă spatele pe bancă, ajungeți la brațele deasupra capului și luați o notă despre înălțimea încheieturilor în raport cu raftul – aceasta este înălțimea pe care ar trebui să o așezați pe barbale pe cârlige.
                  3. Setați barbeltul pe cârlige, așezați -vă și prindeți Bara cu o strângere de umăr și palmele tale orientate spre tine.
                  4. Necolectați barbeltul și coborâți-o la claviceria dvs. plafonul și revenirea la poziția de pornire.
                  5. 3. Row delt din spate Barbell

                    Barbell Bart Delt Row este un exercițiu excelent pentru antrenamentul delturilor din spate, care sunt mușchi mici, încăpățânați, care de multe ori au nevoie de o atenție suplimentară dacă doriți ca acestea să crească la fel de repede ca dvs. Alți mușchi de umăr.

                    Cum să:

                    1. Poziționați-vă picioarele sub un barbell încărcat în jurul lățimii umărului, cu degetele de la picioare, îndreptate ușor spre exterior.
                    2. Îndoiți-vă și apucați bara cu o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului și cu palmele orientate spre tine.
                    3. Aplatizați-vă spatele, astfel încât să fie aproximativ paralel cu podeaua și lăsați-vă brațele să se atârne în jos.
                    4. Trageți barbeltul la pieptul mijlociu, asigurându-vă că vă aruncați coatele la aproximativ un unghi de 60 de grade în raport cu corpul dvs.
                    5. Odată ce bara vă atinge corpul, inversați mișcarea și Reveniți la poziția de pornire.
                    6. Cele mai bune exerciții ale picioarelor Barbell

                      1. Barbell Back Squat

                      Barbell Back Squat este mâinile în josul cel mai eficient exercițiu quad Barbell pe care îl puteți face pentru dimensiunea și rezistența clădirii. De asemenea, vă permite să utilizați greutăți foarte mari, ceea ce maximizează tensiunea în fibrele musculare și, astfel, creșterea musculară în timp.

                      Cum să:

                      1. Poziționați un barbell într -un ghemuit rafalează cam la înălțimea sfârcurilor tale.
                      2. Pășește sub bară, ciupi -ți omoplatele împreună și odihnește bara direct deasupra crestelor osoase de pe fundul omoplatelor.
                      3. Ridicați bara din raft, faceți unul sau doi pași înapoi și așezați-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
                      4. Stai jos și nu uitați să vă mențineți spatele drept și împinge -ți genunchii în aceeași direcție cu degetele de la picioare în fiecare reprezentare
                      5. Stai în sus și reveniți la poziția de pornire.
                      6. 2. Barbell Front Squat